O método mais simples para começar desde já a meditar e tirar proveito desse hábito que dia após dia tem seus benefícios comprovados pela ciência: fundamento para as técnicas de 2 e 20 minutos, auto-hipnose, audiolivros e paralelos entre estudos científicos e métodos milenares.
Tutorial: Meditação em 2 minutos
- Sente-se ou deite-se em uma posição confortável em um lugar calmo
- Coloque um temporizador de 2 ou 20 minutos ou ponha os fones de ouvido e escolha uma das faixas abaixo
- De olhos fechados foque na respiração (4-4-4-4) tentando acalmar ao fluxo de pensamentos
Tutorial: Auto-Hipnose em 2 minutos
- Já com os fones e com um som que te estimule de acordo, ao invés de sentado procure ficar em pé usando a técnica de respiração bracing e fazendo um aquecimento para a atividade. A linguagem corporal é muito importante para identificar cada estado mental.
- Ao invés de olhos fechados, mantenha o olhar fixo em um ponto. Isso causará um efeito chamado mandelbaum, que auxilia no processo de forma positiva nesse caso, pois ajudará a ignorar as distrações visuais do que não estiver sendo seu foco e por consequência o cérebro tentará ignorar qualquer outra distração mesmo as não visuais.
- Visualize o objetivo para qual você está se preparando (Resistência a dor? Melhoria nos reflexos? Concentração? Se motivar para alguma atividade física?) respire progressivamente como se estivesse captando energia suficiente para isso. Utilize as expressões faciais para alterar suas emoções.
- Visualize uma contagem regressiva de 10 a 0 mesmo que não estejam completados os 2 minutos ainda. Essa finalização varia de acordo com seu objetivo e junto com o aquecimento: Se precisar de um estímulo para atividades físicas por exemplo os braços levantados em V como se estivesse comemorando ajudam a liberar adrenalina. Você precisa sentir que está apto e com energia para começar de imediato a tarefa que está se propondo, reaja fisicamente de acordo.
Meditação e Auto-Hipnose
Objetivo
O objetivo desse guia, não é ser um guia definitivo com o intuito de descartar uma ou outra característica de algum método por fazer paralelos entre as técnicas de meditação e alguns estudos científicos. E sim mostrar o mais simples e prático dentre eles para começar desde já:
Fontes
Meditar é uma técnica oriental milenar. Existem diversos métodos diferentes, alguns contraditórios entre si, com posições icônicas, outros sonorizando o Ohm, sutras ou mantras e mesmo outros feitos enquanto caminhamos. A ideia em comum é buscar acalmar a própria mente com o mínimo possível de interferência externa. É o treinamento sistemático da atenção. Dos efeitos fisiológicos imediatos, tem se que a meditação é uma boa alternativa para regular a pressão e os batimentos cardíacos.
Allan Snyder através de estimulação magnética transcraniana desliga partes do cérebro para aumentar a capacidade dos indivíduos em algumas habilidades. Parecido com o estado de transe na hipnose, diminui interação entre auto-consciência, o planejamento e a execução de tarefas, ajuda a calibrar a atenção desligando certas áreas do cérebro. Ao executar atividades físicas por exemplo, pensar demais pode causar uma tempestade de sinais em áreas do cérebro no córtex pré frontal ligadas ao planejamento, os movimentos porém são processados no córtex motor, e uma atividade cerebral em regiões erradas pode prejudicar a outra
Science Direct, 2012
O cérebro trabalha com diferentes tipos de onda, especialmente durante o estado de vigília (acordado) e durante o sono. Esse estudo pode ser uma boa base para definir as durações de uma sessão de meditação. Embora possa ser difícil para o principiante, um hábito com sessões de 20 minutos pode dar bons resultados. Alguns estudos mostram que a meditação pode até mudar a configuração do nosso cérebro, transformando a forma como os neurônios se conectam. Outra pesquisa sugere que a prática provoca alterações até mesmo no nível do gene, em particular genes que regulam a tensão e respostas inflamatórias (Frontiers, 2017).
As sinapses se ajustam de acordo com os sinais que recebem, estão se adaptando para o próximo tamanho a cada 2 ou 20 minutos, as menores, cerca de 1.500 eventos causam uma mudança em seu tamanho/capacidade (20 minutos). As maiores precisam de apenas algumas centenas de eventos (1 a 2 minutos)
eLife, 2020
Buscando acalmar as atividades no cérebro, estamos tentando parar o caos de sinapses devido as informações externas, como um reboot, esse é o valor da meditação. E antes de existir algum método científico que pudesse comprovar os benefícios da meditação, foi o Buda Sidarta Gautama quem deu uma de suas principais contribuições, notando a relação que a respiração tem com o fluxo de pensamentos (Super Interessante, 2016). Focar a atenção na própria respiração quando se inicia o processo de meditação é de longe um dos ensinamentos mais importantes e mais amplamente utilizados nas diversas técnicas, especialmente na famosa técnica de atenção plena que ganhou popularidade no ocidente a partir da década de 90.
Respiração
Respiração é a ponte consciente da sua conexão com o mundo exterior. É com ela que você controla e altera sua forma de agir, da mais básica e a busca pela sua melhor performance. Conhecer mais sobre o simples hábito de respirar te trará insights poderosos para aplicar já no próximo suspiro:
O Efeito Bohr e a oxigenação do corpo
O efeito Bohr afirma que a afinidade da hemoglobina pelo O² é inversamente proporcional à acidez e à concentração de CO² (NIH, 2023) : O metabolismo nos tecidos ativos gera CO² e diminui o pH local (íons de Hidrogênio / Ácido Lático). Quando o sangue passa por esse ambiente ácido e rico em CO², a curva de dissociação da oxi-hemoglobina é facilitada e o sangue libera O² para os tecidos que necessitam. O Paradoxo da Asfixia por Excesso de Ar: Respirar demais (hiperventilar e exalar muito CO²) torna o sangue alcalino, essa alteração no pH sanguíneo dificulta a liberação do O² aos tecidos que necessitam (hipóxia tecidual) e pode causar fadiga precoce e tontura.
Técnicas de Respiração
As técnicas de respiração mais básicas usam a respiração diafragmática relaxada, a base da Yoga. A barriga se expande para frente e lados, oque diminui a pressão arterial e age como uma massagem nos órgãos internos. Por tanto são feitas para relaxar em momentos de descanso (PubMed, 2017):
Técnica: 4-4-4-4
- Objetivo: Estabilidade emocional, concentração e foco
- Método: 4 fases iguais: Inala (4s), Retém (4s), Exala (4s), Retém vazio (4s).
- Explicação: Também conhecida como respiração quadrada, box breathing e Sama Vritti Pranayama, essa respiração estruturada de modo uniforme mantém homeostase do O² e CO², sinaliza ao corpo para manter a estabilidade dos batimentos cardíacos, aliviando a ansiedade e promovendo relaxamento e foco ao momento presente (NIH, 2023).
Técnica: Suspiro fisiológico
- Objetivo: Remove o excesso de gás carbônico e acalma em menos de 5 segundos (PubMed, 2022)
- Método:
- Inspire fundo com o diafragma e encha completamente os pulmões.
- Quando chegar no limite dê uma segunda inspiração rápida para terminar de inflar os alvéolos.
- Expire lentamente pela boca, então repita 2 ou 3 vezes.
- Explicação: Os suspiros aparecem naturalmente ao longo da vida, geralmente ocorrem com frequência durante o choro na infância para conter as lágrimas. É outra técnica subconsciente simples mas que quase esquecemos ao longo da vida e que ainda poderia ser muito útil no cotidiano.
Porém em atividades físicas intensas a respiração diafragmática relaxada deixa sua coluna vulnerável pois há pouca pressão intra-abdominal. É como ter uma base de gelatina para sustentar uma estrutura de concreto.
Técnica: 4-7-8
- Objetivo: Relaxamento profundo e adormecer
- Método: Inala (4s), Retém (7s), Exala (8s). Force um bocejo como gatilho ao inciar e imagine a progressão de relaxamento partinda da testa e se espalhando até os pés enquanto diz para cada parte do seu corpo dormir
- Explicação: Inalar menos (4s) e exalar mais CO² (8s) altera o pH sanguíneo tornando-o levemente alcalino o que aumenta sua afinidade pelo O². Reter / Prender a respiração (7s) diminui a dor, estimula o nervo vago esinaliza ao corpo para diminuir o cortisol (Cyprus, 2021) e os batimentos cardíacos, promovendo relaxamento profundo (Research Gate, 2025). O bocejo como gatilho inicial provavelmente irá disparar bocejos e suspiros adicionais durante a respiração e a técnica militar para dormir desenvolvida por pilotos americanos imagina a progressão de relaxamento (Super Interessante, 2020)
Porém em atividades físicas intensas a respiração diafragmática relaxada deixa sua coluna vulnerável pois há pouca pressão intra-abdominal. É como ter uma base de gelatina para sustentar uma estrutura de concreto.
Técnica: Bracing
- Objetivo: Para atividades físicas vigorosas, para manter a estabilidade da coluna e a força máxima.
- Método:
Básico (treine essa respiração por 20 segundos antes da atividade): 1- Contraia o abdômen como se fosse receber um impacto (Abdominal Bracing), ensaie este movimento 2 vezes (com princípios de auto-hipnose, sentindo que vai se proteger de um impacto). 2- Mantenha este "Escudo" enrijecido, respire de forma curta e lateral, expandindo as costelas inferiores (intercostais) e a parte superior das costas. Utilize a exalação sibilante (Tsss), ao sustentar a força máxima, ela permite que você libere a pressão intratorácica sem perder a pressão intra-abdominal consciente do reflexo pneumo-muscular e evita picos de pressão arterial (como prender a respiração agora). Evite expandir a barriga (que desprotege a coluna) ou apenas o peito (que gera ansiedade) - essa é a diferença da respiração diafragmática relaxada e da respiração toráxica que expande principalmente peito e ombros.
Avançado: Além disso, sincronize os movimentos com a respiração (mas lembre-se de manter a uniformidade na respiração em atividades mais longas, ou inalar por mais tempo do que exalar em atividades mais curtas): Ex. Ao levantar um peso, inale progressivamente ou repetidas vezes de modo sincronizado com o levantamento ou sustentação da carga (geralmente na fase concêntrica e sustentada do movimento), exale ao voltar a carga para a posição original (geralmente durante a fase excêntrica do movimento). Ex. No boxe, inale como se estivesse captando força com progressões e esquivas e exale poderosamente durante o soco como se estivesse liberando o poder.
- Explicação: Também chamada de respiração atrás do escudo (Breathing Behind the Shield), a contração do abdomen (escudo) (PubMed, 2023) da rigidez estrutural, protege a coluna (PubMed, 2023) e ativa o sistema nervoso simpático, preparando o organismo para alta demanda física e hormonal (o contrário da respiração diafragmática relaxada). A respiração atrás do escudo mantém a troca de O²/CO² (Springer, 2023), evitando tonturas e permitindo a manutenção da força por períodos prolongados (ao contrário da manobra de Valsalva ou prender a respiração). O aumento da pressão interna gera um bloqueio parcial do retorno venoso, potencializando o Pump Muscular. E a sincronização da respiração com o movimento estimula a conexão mente-músculo (PubMed, 2015).
Alterações e manipulações avançadas
Distração é uma área muito explorada por técnicas de ilusionismo e especialistas em prestidigitação. A atenção Top Down, gerenciada pelo córtex frontal, é ordenada sendo nosso foco principal de maneira consciente. Já a atenção Botton Up gerenciada pelo córtex sensorial é mais primitiva, é a atenção que damos a nossa volta em segundo plano como sons ou algo que não é o foco da nossa atenção principal. Em uma pesquisa da Universidade de Illinois, uma equipe constatou que um ambiente com ruídos em torno de 70 decibéis é melhor para processos criativos do que o silêncio absoluto (Journal of Consumer Research, 2012). Similar ao famoso Efeito Mozart, derivado de outra pesquisa de 1989, onde acreditava-se estar desenvolvendo maior capacidade mental ao ouvi-lo. Porém, atualmente outra pesquisa sugere que ouvir música de fundo preferida aumenta o foco na tarefa de baixa demanda (Springer, 2020). Músicas também tem a capacidade de alterar nossa percepção da passagem do tempo (Nautilus, 2014). Segundo cientistas do MIT, ouvir música ativa diversas áreas do cérebro, incluindo o córtex auditivo, o tálamo e o córtex parietal superior. Estas mesmas áreas também estão associadas ao reconhecimento de padrões e ajudam o cérebro a decidir a quais estímulos ele deve prestar atenção e quais deve ignorar. Logo, essa faixa de ruídos em torno de 70 decibéis melhora nossa concentração pois define um padrão para alguns estímulos serem ignorados além de abafar qualquer outro ruído repentino que chame a atenção do sistema Botton Up. Batidas binaurais de 40 Hz por 3 a 15 minutos demonstraram melhorar o humor, o foco e o desempenho cognitivo (PubMed, 2017 e Sage Journals, 2024) e durante 1 hora tem potencial até como um tratamento para Alzheimer, a maior doença neurodegenerativa do mundo (PNAS, 2025). Então ao meditar use fones para melhor se isolar, e ouça as faixas sugeridas com a duração de 2 ou 20 minutos.
Outra pesquisa comprovou que hábitos de figuras importantes na história como Thomas Edison e Salvador Dalí, que envolviam fases sono e criatividade estavam corretas. O mesmos 20 minutos sugeridos para a prática de meditação podem ser usados para rápidos cochilos hipnagógicos (Técnica HypNap 22), onde você experimenta um aumento na criatividade despertando antes de entrar no sono pesado (Science, 2021). Um sono de 22 minutos além de revigorar pode ser uma chave criativa (Nautilus, 2023). Porém cochilos mais longos no período da tarde aparentam correlação com mortalidade em adultos (Sleep, 2025) Não parece uma simples coincidencia esses 20 minutos estarem relacionados a tanta coisa envolvendo o cérebro, é o exato intervalo medido para a adaptação das sinapses. Então a sugestão de 20 minutos pode ser uma orientação genérica para muitos outros hábitos que você queira desenvolver.
Auto-Hipnose
A principal diferença entre meditação e hipnose, ou auto-hipnose, é o estado mental é sugestionado. Os processos apesar de variarem são muito semelhantes fisiologicamente no cérebro. Sendo assim auto-hipnose é um tipo de meditação guiada para estado mental com algum propósito específico — sejam atividades físicas, melhorar concentração ou os reflexos.
Partindo do princípio dos mesmos dois minutos, ao invés de buscar cessar as informações externas temos que molda-las para um objetivo. O efeito placebo existe tanto quanto o nocebo (seu efeito antagônico), use-os a seu favor (Science, 2021). As expressões faciais tem enormes impactos no processo de orientação emocional, realmente faça caretas para despertar as emoções referentes. A raiva por exemplo é um sentimento que te mantém focado e estimula a busca pela solução mais rápida para resolver um problema. Uma mentalidade curiosa melhora a memória, enquanto uma de alta pressão é mais indicada para resolver um problema urgente ou de curto prazo (PNAS, 2023). O corpo ativa uma resposta imune ao ver um rosto doente mesmo em fotos (Nature, 2025). Outro estudo publicado constatou que o simples ato de sorrir, mesmo que forçado, engana o cérebro e melhora a saúde mental (Experimental Psychology, 2020).
O Haka — ritual de guerra Maori — é um ótimo exemplo de como funcionam essas sugestões auto-hipnóticas. Ficando ainda mais fortes em um grupo coeso, além de intimidadoras, se assemelham com alguns comportamentos durante rituais religiosos mesmo quando não estimulados de maneira consciente.
Mantenha-se otimista, pensamentos positivos ajudam a controlar o estresse. Poucas coisas são “sempre” ou “nunca” verdadeiras. Avalie suas crenças fundamentais pois elas moldam nossa perspectiva e motivação, mudar essas crenças exige trabalho e força de vontade mas podem mudar todo o curso da sua vida. Você pode gastar rapidamente sua energia mental ruminando coisas sobre as quais você não tem controle algum, se justificando e apontando culpados. Para controlar a expectativa e a frustração, muitos desenvolvem o mau hábito de se manterem pessimistas afim de maximizarem a surpresa se por ventura algo dê certo. E assim orientam a própria vida em uma sucessão de pequenas derrotas, sabotando a própria força de vontade para manter qualquer dedicação ou empenho. Logo, gaste sua energia mental de forma sábia: em segundo plano imaginamos situações derivadas do pensamento principal, então mantenha-se otimista para formar automaticamente essa orientação intuitiva para o próximo passo após cada pequena vitória. Foque nas coisas que você pode agir de imediato em vez de se preocupar com algo além do seu controle, estabeleça objetivos de curto, médio e longo prazo e imagine como contornar alguns imprevistos durante a execução. Porém não idealize demais seus objetivos se não será na idealização que você depositará toda sua motivação às vezes gerando expectativa e frustração com o contraste com a realidade. Logo você precisa calibrar a motivação de acordo com o desenvolvimento de cada projeto pois a única certeza de cada conquista é que há um percurso para isso, então mantenha o foco nele. Lembre-se dos princípios de como o cérebro funciona: defina bem os momentos para planejar e para agir, no cérebro as áreas que processam cada uma dessas atividades são incompatíveis. Se comporte como você gostaria de ser: em vez de dizer “eu gostaria de ser mais pró-ativo”, se comporte de forma pró-ativa mesmo que a princípio seja desconfortável. Em tempos difíceis, para tolerar o desconforto e desenvolver resiliência crie um hábito, baseado nos intervalos de 2 e 20 minutos, para dar a si mesmo a sensação de segurança. O tempo é a única moeda que importa, só custa 120 segundos.
Fotografia do entrelaçamento quântico (Nature, 2023)Algumas pessoas sentem na ciência a mesma experiência espiritual que outras sentem com as religiões (Nautilus, 2023). Alterações de consciência de fato existem. Através de indução química com uso de drogas, rituais religiosos, técnicas comportamentais, efeito placebo, a estimulação eletromagnética de Allan Snyder e até mesmo as chamadas e-drugs — arquivos de áudio que com variações binaurais prometem alterar a consciência. A meditação é mistificada permeada com esse valor de um alto grau de iluminação espiritual ou expansão de consciência. Houve muito esforço para trazer a prática de atenção plena para o ocidente sem que ela fosse vinculada a algum conceito religioso.
Não duvido que existam diversos níveis e estados meditativos que proporcionem experimentar até estados de consciência similares ao de uma viagem psicodélica com o uso de psilocibina, os famosos cogumelos mágicos. Na meditação Hindu por exemplo, existe uma grande preocupação em relação aos perigos de práticas meditativas sem a supervisão adequada. Eles acreditam que podem haver sérias perturbações psicológicas caso cada etapa não seja corretamente assimilada sem formar um bom arquétipo visual, como uma entidade, para guardar cada avanço em relação ao próximo passo. O Experimento Ganzfeld promove certas alucinações, com baixa luminosidade, barulhos e estímulos confusos que nosso cérebro não está acostumado a captar e têm efeitos interessantes em frente ao espelho. Geralmente a maioria dos nossos medos se encontram permeando a noite exatamente por isso, pela dificuldade em captar as informações visuais e pelo cansaço atrapalhando nossa interpretação consciente.
Até cérebros artificiais precisam de sono, redes neurais se tornam instáveis após períodos contínuos de auto-aprendizado mas basta colocá-las para dormir que voltam ao normal. As diferenças no sono REM e N-REM, diferenciados por movimentos rápidos dos olhos — Rapid Eye Movement — onde um é o estágio que desenvolve experiências oníricas (sonhos) e o outro o sono pesado, ainda envolve muitos mistérios assim como a transição entre eles (Science News, 2022). Algumas pessoas entram em um estado de sonhos lúcidos e os usam como um ensaio simulado para melhorar habilidades no mundo real. No sono também ocorre a limpeza dos resíduos químicos acumulados no cérebro (Cell, 2025). Nenhuma forma de vida consegue existir sob realidade absoluta, até os insetos sonham. E os sonhos são interpretados de maneira diferente em cada cultura, são uma demonstração de muita coisa que ainda não exploramos em relação ao cérebro. Se mergulhamos na riqueza caótica do subconsciente na busca sobre nossas verdades internas, os distúrbios são muito importantes pois escondem a verdadeira fonte de muitos dos nossos comportamentos. Quais segredos você esconde de você mesmo? É uma das perguntas mais perturbadoras sobre o subconsciente.
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