O método mais simples para começar desde já a meditar e tirar proveito desse hábito que dia após dia tem seus benefícios comprovados pela ciência: fundamento para as técnicas de 2 e 20 minutos, auto-hipnose, audiolivros e paralelos entre estudos científicos e métodos milenares.
Tutorial: Meditação em 2 minutos
- Sente-se ou deite-se em uma posição confortável em um lugar calmo
- Ponha os fones de ouvido e escolha uma sessão: 2 ou 20 minutos
- De olhos fechados foque na respiração tentando acalmar ao fluxo de pensamentos enquanto sente a progressão de relaxamento da testa aos pés, movimentando cada parte do corpo (repita mentalmente "Durma, durma, durma..." se quiser induzir o sono)
Tutorial: Auto-Hipnose em 2 minutos
- Já com os fones e com um som que te estimule de acordo, ao invés de sentado procure ficar em pé. A linguagem corporal é muito importante para identificar cada estado mental.
- Ao invés de olhos fechados, mantenha o olhar fixo em um ponto. Isso causará um efeito chamado maldelbaum, que auxilia no processo de forma positiva nesse caso, pois ajudará a ignorar as distrações visuais do que não estiver sendo seu foco e por consequência o cérebro tentará ignorar qualquer outra distração mesmo as não visuais.
- Visualize o objetivo para qual você está se preparando (Resistência a dor? Melhoria nos reflexos? Concentração? Se motivar para alguma atividade física?) respire progressivamente como se estivesse captando energia suficiente para isso. Utilize as expressões faciais para alterar suas emoções. Caso precise entrar constantemente nesse estado você pode personalizar o procedimento como se fosse um ritual
- Caso não queira desenvolver um ritual específico, visualize uma contagem regressiva de 10 a 0 mesmo que não estejam completados os 2 minutos ainda. Essa finalização varia de acordo com seu objetivo. Se precisar de um estímulo para atividades físicas por exemplo os braços levantados em V como se estivesse comemorando ajudam a liberar adrenalina. Você precisa sentir que está apto e com energia para começar de imediato a tarefa que está se propondo, reaja fisicamente de acordo.
Meditação e Auto-Hipnose
Objetivo
O objetivo desse guia, não é ser um guia definitivo com o intuito de descartar uma ou outra característica de algum método por fazer paralelos entre as técnicas de meditação e alguns estudos científicos. E sim mostrar o mais simples e prático dentre eles para começar desde já:
Fontes
Meditar é uma técnica oriental milenar. Existem diversos métodos diferentes, alguns contraditórios entre si com posições estranhas, outros sonorizando o Ohm, sutras ou mantras e mesmo outros feitos enquanto caminhamos. A ideia em comum é buscar acalmar a própria mente com o mínimo possível de interferência externa. É o treinamento sistemático da atenção. Dos efeitos fisiológicos imediatos, tem se que a meditação é uma boa alternativa para regular a pressão e os batimentos cardíacos.
Allan Snyder através de estimulação magnética transcraniana desliga partes do cérebro para aumentar a capacidade dos indivíduos em algumas habilidades. Parecido com o estado de transe na hipnose, diminui interação entre auto-consciência, o planejamento e a execução de tarefas, ajuda a calibrar a atenção desligando certas áreas do cérebro. Ao executar atividades físicas por exemplo, pensar demais pode causar uma tempestade de sinais em áreas do cérebro no córtex pré frontal ligadas ao planejamento, os movimentos porém são processados no córtex motor, e uma atividade cerebral em regiões erradas pode prejudicar a outra
Science Direct, 2012
Buscando acalmar as atividades no cérebro, estamos tentando parar o caos de sinapses devido as informações externas, como um reboot, esse é o valor da meditação. E antes de existir algum método científico que pudesse comprovar os benefícios da meditação, foi o Buda Sidarta Gautama quem deu uma de suas principais contribuições, notando a relação que a respiração tem com o fluxo de pensamentos (Super Interessante, 2016). Focar a atenção na própria respiração quando se inicia o processo de meditação é de longe um dos ensinamentos mais importantes e mais amplamente utilizados nas diversas técnicas, especialmente na famosa técnica de atenção plena que ganhou popularidade no ocidente a partir da década de 90.
As sinapses se ajustam de acordo com os sinais que recebem, estão se adaptando para o próximo tamanho a cada 2 ou 20 minutos, as menores, cerca de 1.500 eventos causam uma mudança em seu tamanho/capacidade (20 minutos). As maiores precisam de apenas algumas centenas de eventos (1 a 2 minutos)
eLife, 2020
O cérebro trabalha com diferentes tipos de onda, especialmente durante o estado de vigília (acordado) e durante o sono. Esse estudo pode ser uma boa base para definir as durações de uma sessão de meditação. Embora possa ser difícil para o principiante, um hábito com sessões de 20 minutos pode dar bons resultados. Alguns estudos mostram que a meditação pode até mudar a configuração do nosso cérebro, transformando a forma como os neurônios se conectam. Outra pesquisa sugere que a prática provoca alterações até mesmo no nível do gene, em particular genes que regulam a tensão e respostas inflamatórias (Frontiers, 2017).
Distração é uma área muito explorada por técnicas de ilusionismo e especialistas em prestidigitação. A atenção Top Down, gerenciada pelo córtex frontal, é ordenada sendo nosso foco principal de maneira consciente. Já a atenção Botton Up gerenciada pelo córtex sensorial é mais primitiva, é a atenção que damos a nossa volta em segundo plano como sons ou algo que não é o foco da nossa atenção principal. Em uma pesquisa da Universidade de Illinois, uma equipe constatou que um ambiente com ruídos em torno de 70 decibéis é melhor para processos criativos do que o silêncio absoluto (Journal of Consumer Research, 2012). Similar ao famoso Efeito Mozart, derivado de outra pesquisa de 1989, onde acreditava-se estar desenvolvendo maior capacidade mental ao ouvi-lo. Porém, atualmente outra pesquisa sugere que ouvir música de fundo preferida aumenta o foco na tarefa de baixa demanda (Springer, 2020). Músicas também tem a capacidade de alterar nossa percepção da passagem do tempo (Nautilus, 2014). Segundo cientistas do MIT, ouvir música ativa diversas áreas do cérebro, incluindo o córtex auditivo, o tálamo e o córtex parietal superior. Estas mesmas áreas também estão associadas ao reconhecimento de padrões e ajudam o cérebro a decidir a quais estímulos ele deve prestar atenção e quais deve ignorar. Logo, essa faixa de ruídos em torno de 70 decibéis melhora nossa concentração pois define um padrão para alguns estímulos serem ignorados além de abafar qualquer outro ruído repentino que chame a atenção do sistema Botton Up. Então ao meditar use fones para melhor se isolar, e ouça as faixas sugeridas com a duração de 2 ou 20 minutos.
Outra pesquisa comprovou que hábitos de figuras importantes na história como Thomas Edison e Salvador Dalí, que envolviam fases sono e criatividade estavam corretas. O mesmos 20 minutos sugeridos para a prática de meditação podem ser usados para rápidos cochilos, onde você experimenta um aumento na criatividade despertando antes de entrar no sono pesado (Science, 2021). Não parece uma simples coincidencia esses 20 minutos estarem relacionados a tanta coisa envolvendo o cérebro, é o exato intervalo medido para a adaptação das sinapses. Então a sugestão de 20 minutos pode ser uma orientação genérica para muitos outros hábitos que você queira desenvolver.
Auto-Hipnose
A principal diferença entre meditação e hipnose, ou auto-hipnose, é o estado mental é sugestionado. Os processos apesar de variarem são muito semelhantes fisiologicamente no cérebro. Sendo assim auto-hipnose é um tipo de meditação guiada para estado mental com algum propósito específico — sejam atividades físicas, melhorar concentração ou os reflexos.
Partindo do princípio dos mesmos dois minutos, ao invés de buscar cessar as informações externas temos que molda-las para um objetivo. O efeito placebo existe tanto quanto o nocebo (seu efeito antagônico), use-os a seu favor (Science, 2021). As expressões faciais tem enormes impactos no processo de orientação emocional, realmente faça caretas para despertar as emoções referentes. A raiva por exemplo é um sentimento que te mantém focado e estimula a busca pela solução mais rápida para resolver um problema. Uma mentalidade curiosa melhora a memória, enquanto uma de alta pressão é mais indicada para resolver um problema urgente ou de curto prazo (PNAS, 2023). Outro estudo publicado constatou que o simples ato de sorrir, mesmo que forçado, engana o cérebro e melhora a saúde mental (Experimental Psychology, 2020).
O Haka — ritual de guerra Maori — é um ótimo exemplo de como funcionam essas sugestões auto-hipnóticas. Ficando ainda mais fortes em um grupo coeso, além de intimidadoras, se assemelham com alguns comportamentos durante rituais religiosos mesmo quando não estimulados de maneira consciente.
Você pode até usar o princípio de meditação e auto-hipnose para induzir o sono antes de dormir, enquanto repete mentalmente “Durma, Durma, Durma…” com a respiração suave imagine a progressão de relaxamento indo lentamente da cabeça aos pés movimentando cada parte do corpo. Essa é a simplificação de uma técnica militar para dormir em até 2 minutos (Super Interessante, 2020)
Técnica 478 para adormecer- inspirar por 4 segundos
- prender a respiração por 7 segundos
- expirar por 8 segundos emitindo um som tipo "Shh". Repetir até adormecer.
Mantenha-se otimista, pensamentos positivos ajudam a controlar o estresse. Poucas coisas são “sempre” ou “nunca” verdadeiras. Avalie suas crenças fundamentais pois elas moldam nossa perspectiva e motivação, mudar essas crenças exige trabalho e força de vontade mas podem mudar todo o curso da sua vida. Você pode gastar rapidamente sua energia mental ruminando coisas sobre as quais você não tem controle algum, se justificando e apontando culpados. Para controlar a expectativa e a frustração, muitos desenvolvem o mau hábito de se manterem pessimistas afim de maximizarem a surpresa se por ventura algo dê certo. E assim orientam a própria vida em uma sucessão de pequenas derrotas, sabotando a própria força de vontade para manter qualquer dedicação ou empenho. Logo, gaste sua energia mental de forma sábia: em segundo plano imaginamos situações derivadas do pensamento principal, então mantenha-se otimista para formar automaticamente essa orientação intuitiva para o próximo passo após cada pequena vitória. Foque nas coisas que você pode agir de imediato em vez de se preocupar com algo além do seu controle, estabeleça objetivos de curto, médio e longo prazo e imagine como contornar alguns imprevistos durante a execução. Porém não idealize demais seus objetivos se não será na idealização que você depositará toda sua motivação às vezes gerando expectativa e frustração com o contraste com a realidade. Logo você precisa calibrar a motivação de acordo com o desenvolvimento de cada projeto pois a única certeza de cada conquista é que há um percurso para isso, então mantenha o foco nele. Lembre-se dos princípios de como o cérebro funciona: defina bem os momentos para planejar e para agir, no cérebro as áreas que processam cada uma dessas atividades são incompatíveis. Se comporte como você gostaria de ser: em vez de dizer “eu gostaria de ser mais pró-ativo”, se comporte de forma pró-ativa mesmo que a princípio seja desconfortável. Em tempos difíceis, para tolerar o desconforto e desenvolver resiliência crie um hábito, baseado nos intervalos de 2 e 20 minutos, para dar a si mesmo a sensação de segurança.
Alterações de consciência de fato existem. Através de indução química com uso de drogas, rituais religiosos, técnicas comportamentais, efeito placebo, a estimulação eletromagnética de Allan Snyder e até mesmo as chamadas e-drugs — arquivos de áudio que com variações binaurais prometem alterar a consciência. A meditação é muito mistificada permeada com esse valor de um alto grau de iluminação espiritual ou expansão de consciência. Houve muito esforço para trazer a prática de atenção plena para o ocidente sem que ela fosse vinculada a algum conceito religioso. Não duvido que existam diversos níveis e estados meditativos que proporcionem experimentar até estados de consciência similares ao de uma viagem psicodélica com o uso de psilocibina, os famosos cogumelos mágicos. Na meditação Hindu por exemplo, existe uma grande preocupação em relação aos perigos de práticas meditativas sem a supervisão adequada. Eles acreditam que podem haver sérias perturbações psicológicas caso cada etapa não seja corretamente assimilada sem formar um bom arquétipo visual, como uma entidade, para guardar cada avanço em relação ao próximo passo. Existem também experiencias que promovem certas alucinações, geralmente feitas com baixa luminosidade, barulhos e estímulos confusos que nosso cérebro não está acostumado a captar e têm efeitos interessantes em frente ao espelho. Geralmente a maioria dos nossos medos se encontram permeando a noite exatamente por isso, pela dificuldade em captar as informações visuais e pelo cansaço atrapalhando nossa interpretação consciente. Até cérebros artificiais precisam de sono, redes neurais se tornam instáveis após períodos contínuos de auto-aprendizado mas basta colocá-las para dormir que voltam ao normal. As diferenças no sono REM e N-REM, diferenciados por movimentos rápidos dos olhos — Rapid Eye Movement — onde um é o estágio que desenvolve experiências oníricas (sonhos) e o outro o sono pesado, ainda envolve muitos mistérios assim como a transição entre eles (Science News, 2022). Nenhuma forma de vida consegue existir sob realidade absoluta, até os insetos sonham. E os sonhos são interpretados de maneira diferente em cada cultura, são uma demonstração de muita coisa que ainda não exploramos em relação ao cérebro. Se mergulhamos na riqueza caótica do subconsciente na busca sobre nossas verdades internas, os distúrbios são muito importantes pois escondem a verdadeira fonte de muitos dos nossos comportamentos. Quais segredos você esconde de você mesmo? É uma das perguntas mais perturbadoras sobre o subconsciente.
A Arte da Meditação de Daniel Goleman - audio livro
Entendendo a mente: Meditação - Netflix
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