Como Meditar em 2 minutos

 O método mais simples para começar desde já a meditar e tirar proveito desse hábito que dia após dia tem seus benefícios comprovados pela ciência. Entenda o fundamento para as técnicas de 2 e 20 minutos, auto-hipnose, audiolivros e paralelos entre estudos científicos e métodos milenares.
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Tutorial: Meditação em 2 minutos

  1. Sente-se em uma posição confortável em um lugar calmo
  2. Ponha os fones de ouvido e escolha uma sessão: 2 ou 20 minutos
  3. De olhos fechados foque na respiração tentando acalmar ao fluxo de pensamentos 

 

Meditação e Auto-Hipnose

Tempo Estimado para Leitura: 13 Minutos

Objetivo

 O objetivo desse guia, não é ser um guia definitivo com o intuito de descartar uma ou outra característica de algum método por fazer paralelos entre as técnicas de meditação e alguns estudos científicos. É para mostrar o mais simples e prático dentre eles para começar desde já. Coletar informações constantemente é um hábito que todos deveríamos ter, por mais que não seja adepto das visões religiosas de uma ou outra técnica serve como enriquecimento cultural.

Fontes

 Meditar é uma técnica oriental milenar. Existem diversos métodos diferentes, alguns contraditórios entre si com posições estranhas, outros sonorizando o Ohm, sutras ou mantras e mesmo outros feitos enquanto caminhamos. A ideia em comum é buscar silenciar e acalmar a própria mente com o mínimo possível de interferência externa. É o treinamento sistemático da atenção. Temos diversos estados mentais diferentes. O estado de vigília onde nos encontramos acordados o cérebro trabalha com um tipo de onda, quando estamos dormindo o cérebro trabalha com outro tipo de onda. Dos efeitos fisiológicos imediatos, tem se que a meditação é uma boa alternativa para regular a pressão e os batimentos cardíacos.

  Allan Snyder através de estimulação magnética transcraniana desliga partes do cérebro para aumentar a capacidade dos indivíduos em algumas habilidades. Parecido com o estado de transe na hipnose (ou Meditação - que são estados alterados de consciência) diminui interação entre planejamento e execução de tarefas e auto-consciência, ajuda a calibrar a atenção e desligar certas áreas do cérebro. Ao executar atividades físicas por exemplo, pensar demais pode causar uma tempestade de sinais em áreas do cérebro no córtex pré frontal ligadas ao planejamento, os movimentos porém são processados no córtex motor, e uma atividade cerebral em regiões erradas pode prejudicar a outra
fonte: BBC

 Buscando acalmar as atividades no cérebro, estamos tentando parar o caos de sinapses devido as informações externas, como um reboot, esse é o valor da meditação. E antes de existir algum método científico que pudesse comprovar os benefícios da meditação, foi o Buda Sidarta Gautama quem deu uma de suas principais contribuições, notando a relação que a respiração tem com o fluxo de pensamentos (fonte: SuperInteressante). Buscar focar a atenção na própria respiração quando se inicia o processo de meditação é de longe um dos ensinamentos mais importantes e mais amplamente utilizados nas diversas técnicas, especialmente na famosa  técnica de atenção plena que ganhou popularidade no ocidente a partir da década de 90.

  As sinapses se ajustam de acordo com os sinais que recebem, estão se adaptando para o próximo tamanho a cada 2 ou 20 minutos, as menores, cerca de 1.500 eventos causam uma mudança em seu tamanho/capacidade (20 minutos). As maiores precisam de apenas algumas centenas de eventos (1 a 2 minutos)
fonte: Hypescience

 Esse estudo pode ser uma boa base para definir as durações de uma sessão de meditação. Embora possa ser difícil para o principiante, um hábito com sessões de 20 minutos podem dar bons resultados. Alguns estudos mostram que a meditação pode até mudar a configuração do nosso cérebro, transformando a forma como os neurônios são conectados. Outra pesquisa sugere que a prática provoca alterações até mesmo no nível do gene, em particular genes que regulam a tensão e respostas inflamatórias (fonte: Hypescience).

  Ao lembrar de algo você refaz o sinal das sinapses e altera também a bioquímica da lembrança que tinha originalmente e ao fazer isso você de certa forma está alterando fragmentos da lembrança em si, logo lembranças desbotam com o tempo
 Não é agradável aceitar que vamos perdendo nossas lembranças e nos distanciando da realidade que foi o passado a cada relembrança. Mas combinando essa pesquisa com o estudo anterior e, após conquistar algum hábito com sessões de meditação de 20 minutos, podemos evocar um estado similar e desfrutar em sessões mais dinâmicas com durações de apenas 2 minutos.

 A atenção Top Down, gerenciada pelo córtex frontal, é ordenada sendo nosso foco principal de maneira consciente. Já a atenção Botton Up, gerenciada pelo córtex sensorial, mais primitiva é a atenção que damos a nossa volta meio que em segundo plano, como sons ou algo que não é o foco da nossa atenção principal. Em uma outra pesquisa da Universidade de Illinois, uma equipe constatou que um ambiente com um pouco de ruídos em torno de 70 decibéis é melhor para processos criativos do que o silêncio absoluto (Fonte: Hypescience). Fazendo um paralelo com o famoso Efeito Mozart, derivado de uma pesquisa de 1989, essa faixa de ruídos ancora como padrão nosso sistema de atenção Botton Up evitando que qualquer outro ruído repentino perturbe a orientação dos pensamentos. Então use fones para buscar melhor se isolar do mundo externo, e ouça as faixas sugeridas com a duração de 2 ou 20 minutos.

Auto-Hipnose

 A principal diferença entre meditação e hipnose, ou auto-hipnose, é que seu estado mental é sugestionado ou orientado. Os processos apesar de variarem são muito semelhantes fisiologicamente no cérebro. Sendo assim a auto-hipnose um tipo de "meditação" guiada para estado mental com algum propósito específico - atividades físicas, estudo, melhoria dos reflexos, etc.

 Partindo do princípios dos mesmos dois minutos, mas ao invés de buscar cessar as informações externas temos que molda-las. Como os estímulos variam de indivíduo para indivíduo, ambiente, etc. as músicas ou os sons deverão ser escolhidos criteriosamente bem como o processo de orientação mental emocional (excitado, concentrado, resistência a dor, etc). O efeito placebo existe, use-o a seu favor. As expressões faciais tem enormes impactos no processo de orientação emocional, realmente faça caretas para despertar as emoções referentes. A raiva por exemplo é um sentimento que te mantém focado, estimula a busca pela solução mais rápida para resolver um problema - embora nem sempre possa ser a melhor.

Para auto-hipnose, durante os dois minutos siga essas etapas: 

  1. Já com os fones e com um som que te estimule de acordo e ao invés de sentado procure ficar em pé. A linguagem corporal é muito importante para identificar cada estado mental.
  2. Ao invés de olhos fechados, mantenha o olhar fixo em um ponto. Isso causará um efeito chamado maldelbaum, que auxilia no processo de forma positiva nesse caso, pois ajudará a ignorar as distrações visuais do que não estiver sendo seu foco e por consequência o cérebro tentará ignorar qualquer outra distração mesmo as não visuais.
  3. Visualize o propósito para qual você está se preparando (resistência a dor, melhoria nos reflexos, se motivar para alguma atividade física) respire progressivamente como se estivesse captando energia suficiente para isso. Utilize as expressões faciais para alterar suas emoções. Caso precise entrar constantemente nesse estado você pode personalizar bastante o procedimento como se fosse de certa forma criar um "ritual" como um hábito
  4. Caso não queira desenvolver um "ritual" específico, visualize uma contagem regressiva de 10 a 0 mesmo que não estejam completados os 2 minutos ainda. Essa etapa varia muito de acordo com o propósito ao qual você está se preparando. Se precisar de um estímulo para atividades físicas por exemplo os braços levantados em V como se estivesse comemorando liberam naturalmente adrenalina. Você precisa sentir que está apto e com energia para começar de imediato a tarefa que está se propondo, reaja fisicamente de acordo.
Haka - Dança de Guerra Maori
     Esse é um ótimo exemplo de como funcionam essas sugestões auto-hipnóticas. Ficando ainda mais fortes em um grupo coeso, além de intimidadoras, também fazem um paralelo interessante com alguns comportamentos durante rituais religiosos mesmo quando não estimulados de maneira consciente.

 Alterações de consciência de fato existem. Através de indução química com uso de drogas, rituais religiosos, técnicas comportamentais, efeito placebo, a estimulação eletromagnética de Allan Snyder, até mesmo as chamadas e-drugs, que são arquivos de áudio prometem estar alterando a consciência de acordo com variações de áudio binaurais. A meditação geralmente é permeada com esse valor de um alto grau de "iluminação" ou expansão de consciência geralmente muito mistificada. Houve muito esforço para trazer a prática de atenção plena para o ocidente sem que ela fosse vinculada a algum conceito religioso. Não duvido que existam de fato diversos níveis e estados meditativos que proporcionem experimentar até estados de consciência similares como o de uma viagem psicodélica com o uso de psilocibina, os famosos cogumelos mágicos. Na meditação Hindu por exemplo,  existe uma grande preocupação em relação aos perigos de práticas meditativas sem a supervisão adequada. Eles acreditam que podem haver sérias perturbações psicológicas caso cada etapa não seja corretamente assimilada sem formar de um bom arquétipo visual, como uma entidade, para guardar cada avanço em relação ao próximo passo. Sonhos por exemplo são interpretados de maneira diferente em cada cultura, e são uma demonstração de muita coisa que ainda não exploramos em relação ao cérebro. Nenhuma forma de vida consegue existir sob realidade absoluta, até os insetos sonham. Existem experiencias que promovem certas alucinações, geralmente feitas com baixa luminosidade, barulhos ou estímulos confusos que nosso cérebro não está acostumado a captar e acabam desencadeando efeitos interessantes. Geralmente a maioria dos nossos medos se encontram permeando a noite exatamente por isso, pela dificuldade em captar as informações visuais. Se mergulhamos na riqueza caótica do subconsciente na busca sobre nossas verdades internas, os distúrbios são muito importantes pois escondem a verdadeira fonte de muitos dos nossos comportamentos. Quais segredos você esconde de você mesmo? É uma das perguntas mais perturbadoras sobre o subconsciente.


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Entendendo a mente: Meditação - Netflix

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