Como criar bons hábitos e uma introdução a cronobiologia

    Você sabe criar ou controlar seus próprios hábitos? Imagina saber os horários que seu organismo está mais predisposto para uma atividade específica, seja estudar ou se exercitar e organizar uma rotina mais eficiente pra sua vida. Sabendo os princípios neurológicos de como os hábitos funcionam e alguns conceitos básicos de cronobiologia você pode corrigir até mesmo maus hábitos e desenvolver hábitos mais saudáveis para ocupar seu lugar.
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Oque é cronobiologia

    No cotidiano já estamos acostumados com referências ao conceito, como o relógio biológico que é um processo periódico razoavelmente preciso ligado a um ser vivo ou a um grupo. Os comportamentos desses ciclos biológicos são estudados pela cronobiologia.

Cronobiologia é a ciência que estuda os fenômenos biológicos que ocorrem durante certo período. Podem ou não ter alguma correspondência com ciclos ambientais, como ciclo dia e noite, de marés, lunares, etc. Esses ritmos biológicos podem ter diferentes frequências, mas os principais ocorrem próximo a um período de 24 horas e são chamados de ciclos circadianos.
Wikipédia

    Ritmo circadiano ou ciclo circadiano (do latim "circa" cerca de + "diem" dia) designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz nos ciclos de dia e noite, mas também pela temperatura, marés, e em parte pelo ciclo lunar. O ritmo circadiano regula diversos ritmos fisiológicos além de alguns ritmos psicológicos, como a digestão, o sono, a renovação das células e o controle da temperatura do organismo. Em sua maioria são controlados nos mamíferos pelos núcleos supraquiasmáticos do hipotálamo, que por sua vez estão sob influência de agentes sincronizadores, como por exemplo a luz que ativa o funcionamento de diversos genes segundo diversos estudos.
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Núcleos supraquiasmáticos do hipotálamo ajudam a regular os ritmos circadianos
    Como toda vida na Terra consome a energia da luz do sol, de maneira direta ou indireta, os organismos evoluíram baseados nos períodos de dia e noite. A produção de melatonina é regulada pela glândula pineal de acordo com a luz ambiente — pesquisas apontam que em caso de luz artificial, a azul de espectro claro é a que melhor controla essa produção. Em princípio pensava-se que o ritmo circadiano humano fosse controlado apenas pela quantidade de luz que nossos olhos captam. Porém em uma descoberta recentemente publicada na revista Science, os pesquisadores da universidade americana Cornell constataram que nosso relógio biológico pode ser adiantado ou atrasado com um estranho artifício: iluminando a pele macia da parte de trás dos joelhos com uma lanterna. Logo, suspeita-se que reações foto-induzidas no sangue debaixo da pele também ajudem a regular esse ciclo, afinal cegos também sofrem do efeito de jet lag.

    Jet lag é um distúrbio temporário do sono. Ocorre quando o relógio biológico do corpo está fora de sincronia com os padrões de dia e noite de um novo fuso horário por exemplo, geralmente ocorre após longas viagens de avião, daí a origem do seu nome. O efeito ocorre porque o ciclo circadiano natural do ser humano tem um período de aproximadamente 25 horas e não de 24 horas como o movimento de rotação da Terra. As pessoas subconscientemente adiantam o sono em uma hora todos os dias a fim de mantê-lo sincronizado com o ciclo de dia e noite, por isso achamos mais fácil dormir um pouco mais tarde que o normal porém sofremos demais ao tentar dormir mais cedo. Quando há uma mudança brusca, como fusos horários diferentes após uma viagem de avião, o relógio circadiano perde o sincronismo com o ambiente e volta a operar nos ciclos de 25 horas até se sincronizar com o novo ciclo diário de 24 horas.

    Existem outros ritmos com frequências diferentes de 24 horas:
  • Ciclos ultradianos: ciclos mais rápidos que ocorrem em menos de 24 horas, como batimentos cardíacos e a respiração.
  • Ciclos infradianos: ciclos mais lentos que demoram 28 horas ou mais, como o ciclo menstrual em mulheres a cada 28 dias e ciclos estrais em roedores a cada 3 ou 4 dias.

    Todos esses ciclos são como hábitos, rotinas naturais do nosso organismo.

Oque é hábito

    Um hábito é um comportamento que se repete regularmente, gerando uma rotina. O American Journal of Psychology define hábito na psicologia como um modo mais ou menos fixo de pensar, querer, agir ou sentir adquirido através da repetição de uma experiência mental anterior. Geralmente se formam de maneira subconsciente, por exemplo a calibração de personalidade facultativa é um princípio que afirma que nossas personalidades se desenvolvem de maneira a se adaptar a heranças genéticas, como tamanho e força, além da própria percepção social. Hábitos podem ser positivos ou negativos, e quando danosos se tornam manias ou vícios.

    Alguns medicamentos recentes, como para o mal de Parkinson, afetam as regiões dos gânglios basais e o tronco cerebral, onde os hábitos residem. Hábitos são um mecanismo tão forte que pessoas que tem problemas no hipocampo e não conseguem formar novas memórias mantém diversas rotinas sem qualquer lembrança sobre eles. Um senhor dos EUA, por exemplo, sai para longas caminhadas todos os dias mas não consegue responder qual seu endereço e, assim que fecha a porta ao chegar em casa nem ao menos se lembra de ter ido caminhar. A região do cérebro responsável pelos hábitos também é responsável por comportamentos relacionados aos terrores noturno.
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Os ganglios bassais são responsáveis pelo controle dos hábitos
    Terror noturno é similar ao sonambulismo, porém grave em alguns casos. No sonambulismo apesar de desacordado o indivíduo ainda é capaz de tomar algumas decisões, especialmente para evitar certos riscos. Durante um terror noturno, geralmente causados por pesadelos, a pessoa é tomada por uma ansiedade descontrolada que desencadeiam hábitos e comportamentos primitivos totalmente fora de controle do indivíduo. Já houveram casos de pessoas que se jogaram do segundo andar de suas casas acreditando estar fugindo de alguém, que mataram seus parceiros acreditando que eram agressores e até que os estupraram, mesmo com diversas tentativas de tira-los desse transe — estar excitado sexualmente durante um terror noturno desencadeia um comportamento descontrolado para satisfazer próprio impulso. Se ocorrer com pouca frequência o terror noturno pode não ser causado por doenças subjacentes, e até faz parte de um estágio normal do desenvolvimento infantil.

    Existem também os hábitos sociais, que são hábitos formados em torno de um grupo ou comunidade. Em uma empresa por exemplo, a maioria dos comportamentos é guiado por hábitos organizacionais espontâneos de longa data, padrões que muitas vezes surgem de decisões independentes de milhares de empregados. Hábitos sociais em sua maioria surgem da mesma maneira que os hábitos individuais, subconscientemente.

    Quando os sociólogos investigaram como as opiniões se espalham pelas comunidades, como as fofocas ou como os movimentos políticos têm início, eles descobriram um padrão comum: nossos conhecidos por laços fracos (amigos de amigos) muitas vezes são tão influentes quanto, senão mais, que nossos amigos com laços fortes. Indivíduos com poucos laços fracos serão privados de informações de partes distantes da sua rede social e ficarão confinados às mesmas notícias de seus amigos próximos. Essa privação não só irá isolá-los das novidades, como também pode colocá-los numa posição desvantajosa. Para conseguir um emprego por exemplo, os conhecidos por laços fracos são muitas vezes mais importantes que os amigos com laços fortes, pois os laços fracos nos dão acesso a informações mais distantes do nosso círculo às quais de outro modo nós não alcançaríamos. Quando nossos amigos próximos ficam sabendo de uma novidade, nós provavelmente já estamos sabendo também.

    O fortalecimento de hábitos sociais se deve ao senso de obrigação que as vizinhanças ou comunidades colocam sobre si mesmas, a pressão social. Eles muitas vezes se espalham através dos laços fracos e ganham sua autoridade através de expectativas comunitárias. Se você ignora as obrigações sociais da sua vizinhança, se despreza os padrões esperados da sua comunidade, você corre o risco de perder algum status social. Mas essa pressão social por si só não é suficiente para desencadear fortes mudanças, só quando os laços fracos da pressão social e os laços fortes de amizade se fundem que eles criam o impulso para gerar um movimento social. As multidões enormes podem até representar o sucesso de um movimento, mas só a ação contínua de pequenos grupos internos é que faz um movimento não acabar repentinamente. Essa grande multidão é a motivação para lembrar o objetivo, mas são os pequenos grupos e as pequenas atitudes que dão o foco aos avanços e as etapas concretas. A escalabilidade de um movimento ou projeto, é torna-lo cada vez mais independente de seus autores. Um movimento perdura porque os líderes dão aos participantes novos hábitos que criam um novo senso de identidade e um sentimento de propriedade ao grupo, uma unidade.

Um movimento é uma saga. Para que ele funcione, a identidade de todos tem que mudar aprendendo um novo jeito de agir.

Porque criar bons hábitos

    Vimos que a maioria dos hábitos e rotinas se formam de maneira subconsciente, e alguns se transformam em terríveis vícios. Apesar de acreditar que temos controle da nossa própria vida na verdade estamos tropeçando igual bêbados em uma sucessão de rotinas que nem ao menos nos damos conta de ter criado. Se não temos controle sobre nossos próprios hábitos até onde somos responsáveis por eles? Como se aplica a neurologia do livre-arbítrio? Isso ainda é um dilema tanto científico quanto jurídico.

    Tendo conhecimento do poder dos hábitos é tentador querer tomar as rédeas psicológicas desse mecanismo e desenvolver uma coleção de bons hábitos, que em pouco tempo se tornam rotinas tão espontâneas quanto os que surgem de maneira subconsciente. As possibilidades são inúmeras, fazer exercícios, manter uma boa rotina de estudos, iniciar uma campanha desenvolvendo hábitos sociais ou melhorar um relacionamento. Com dedicação é possível até corrigir maus hábitos, porém é bem mais fácil aprender a desenvolver novos hábitos.

Como criar bons hábitos e usar conceitos de cronobiologia

    Criar um novo hábito é ter dificuldade da primeira vez, mas aos poucos executa-lo de modo cada vez mais fácil e, com prática suficiente, de modo quase automático quase sem nenhuma consciência. Vou iniciar esse tópico com uma citação do final do Livro “O poder do Hábito” de Charles Duhigg, que faz uma analogia entre novos hábitos e a água.

A água escava um canal para si mesma, que vai ficando mais largo e mais profundo, e mesmo se deixar de fluir por um tempo, ao fluir novamente retoma o caminho antes traçado por ela própria
The Principles of Psychology Willam James

    Ao aprender nossos neurônios fazem novas ligações, podendo até haver novas ramificações entre eles. E as sinapses percorrendo esses caminhos fortalecem aos poucos essas ligações. 3 dias é o tempo mínimo para o cérebro consolidar novas rotinas de maneira saudável.

    Hábitos podem ter uma incrível variedade, mas os pesquisadores do MIT descobriram um loop neurológico simples com estruturas comuns que os hábitos compartilham: O gatilho, a rotina e a recompensa. Descobriram também que é mais fácil mudar e criar novos hábitos quando acontecem grandes mudanças na própria vida, como uma casa nova, um emprego novo, uma nova faculdade ou quando inseridos em novos grupos.

    É difícil firmar qualquer mudança acumulando coisas demais. Gaste bem sua energia mental. A força de vontade e a concentração parecem ser um recurso finito. Quando as pessoas sentem que não têm autonomia, se só estão cumprindo ordens, sua força de vontade se esgota mais rápido. É menos cansativo quando sentem que fazem algo que exige autocontrole, acham que estão fazendo por motivos pessoais, que é uma escolha ou tem um fator de caridade envolvido. A vontade de mudar é o ingrediente mais importante para acreditar na mudança. Acontece mais fácil dentro de um grupo, a energia da força de vontade é compartilhada e a pressão social ajuda a reforçá-la.

    Hábitos angulares são hábitos que podem ativar uma reação em cadeia. O melhor exemplo de um hábito angular é manter uma rotina de exercícios, isso tem impacto em diversas outras áreas. Melhora a saúde que melhora a concentração que melhora a rotina de estudos, melhora o condicionamento e aparência física que melhora os relacionamentos, pode inserir em novos grupos que melhora a sua rede de comunicações, e após o exercício aumenta a endorfina que da satisfação, sensação de dever cumprindo e melhora a confiança na sua própria força de vontade. Os hábitos angulares proporcionam aquilo que é conhecido na literatura acadêmica como pequenas vitórias.

    Pequenas vitórias alimentam mudanças transformadoras. Alavancam vantagens minúsculas e gera expectativa de que conquistas maiores estão ao seu alcance. Apesar de um conjunto variado de pequenas vitórias às vezes não demonstrarem ligação — como acordar cedo, resistir a vontade de comer porcaria, organizar seus arquivos — cada passo aumenta perceptivelmente a confiança em direção a uma mudança maior. Essas pequenas vitórias tem papel fundamental em gerar felicidade rumo ao sucesso.

Quer mudar de vida? Trate sua rotina atual como doença e se esforce para alcançar oque você quer!

Metadados

    Antes de aprender a corrigir ou criar bons hábitos é importante entender o conceito de metadados. Metadados são informações sobre a própria informação, ou seja são dados sobre os dados. Uma música, por exemplo, traz os seguintes metadados:
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A duração, o gênero e o álbum são exemplos de metadados da musica "Maid with the Flaxen Hair"
    Esses dados aumentam a perspectiva e podem auxiliar de diversas formas. Mantenha o costume de anotar tudo, suas idéias e insights bem como o horário e ocasião. Pode parecer difícil tratar de tantas variáveis mas não se preocupe com os resultados, eventualmente surgirão oportunidades para cruzar esses dados de maneira produtiva. Meus melhores insights por exemplo vieram durante algum descanso logo após ficar obcecado por algum tema. Saindo para me distrair, lavando a louça ou no banho. Logo, não menospreze os momentos de descanso, geralmente quando aliviamos um pouco a pressão por resultados é que abordamos o problema de outra perspectiva.

    Conheci sobre cronobiologia quando li que o cérebro entra em sua potência máxima com o pico de suas atividades por volta das 11 horas da manhã. No artigo em questão só havia a medição dos hormônios e neurotransmissores responsáveis, não deixava mais nada além de que esses seriam os horários naturais do organismo. Pensar um pouco a respeito me fez levantar hipóteses: com esse horário perto do almoço, o café da manhã já passou pelo processo de digestão — onde cerca de 20% do fluxo sanguíneo é desviado para o sistema digestivo — e com a circulação normalizada contribuiria melhor para a oxigenação do cérebro. Logo pensei que poderia existir um outro pico semelhante por volta das 18 horas, depois da digestão do almoço. Algum tempo depois esse novo pico foi descrito, apesar disso não ser uma conclusão para validar minha teoria, me foi uma ótima oportunidade para entender o valor dos metadados.

Tutorial para corrigir ou criar bons hábitos

    Lembre-se que os hábitos são formados por três partes: o gatilho, a rotina e a recompensa. É difícil eliminar hábitos ruins, mas existe uma regra de ouro: você os utiliza parcialmente sem abandoná-los. Você usa o mesmo gatilho, a mesma recompensa mas muda a rotina desse hábito. Embrulhe uma coisa nova em uma embalagem velha, e deixa o desconhecido soar familiar. Por exemplo, para emplacar um novo hit os radialistas garantem que a música nova fique entre músicas que já são populares. Se você embrulha alguma coisa nova em hábitos antigos, fica mais fácil para você ou o público aceitá-la. Esse é o modelo um pouco modificado sugerido no final do livro “O poder do Hábito” de Charles Duhigg:

  1. Identifique a rotina
  2. Identifique o gatilho
  3. Identifique a recompensa
  4. Monte um plano

Primeiro passo: identifique a rotina

    Por exemplo, digamos que você tem o mau hábito, de ir até a cafeteria e comprar um cookie com chocolate toda tarde. Digamos que esse hábito fez com que você ganhasse peso, e que a sua mulher fez alguns comentários bem diretos quanto a sua barriga. Você tentou parar — até colou um post-it no computador dizendo CHEGA DE COOKIES. Mas toda tarde você ignora esse bilhete, anda até a cafeteria e come um cookie enquanto conversa com colegas perto do caixa. Você se sente bem durante essa rotina, mas depois se sente mal por não ter conseguido parar. Promete a si mesmo que amanhã vai ter força de vontade e resistir. Mas o hábito se repete. Como você entende o funcionamento desse hábito para mudar? Descobrindo qual é o loop neurológico do hábito. E o primeiro passo é identificar a rotina. Como na maioria dos hábitos a rotina é o aspecto mais óbvio, nesse caso: é comer um cookie toda tarde. Sua rotina é que você levanta da mesa durante a tarde, anda até a cafeteria, compra um cookie de chocolate e come enquanto conversa com amigos. Agora, algumas perguntas menos óbvias: qual é o gatilho para essa rotina? É a fome? O tédio? Pouco açúcar no sangue? É que você precisa de uma pausa antes de mergulhar em outra tarefa? E qual é a recompensa? O cookie em si? A mudança de cenário? A distração temporária? Socializar com colegas? Ou o surto de energia que vem dessa explosão de açúcar? Para descobrir isso, você precisará fazer um pequeno experimento:

Segundo passo: identifique o gatilho

    O motivo para que seja tão difícil identificar os gatilhos dos nossos hábitos é porque há informações demais nos bombardeando quando eles se manifestam. Experimentos mostraram que quase todos os gatilhos habituais se encaixam em uma entre cinco categorias: Lugar, Hora, Estado emocional, Ação imediatamente anterior e Outras pessoas. Ou seja, os metadados.

    Para descobrir o gatilho para o hábito de “ir à cafeteria e comprar um cookie de chocolate”, você anota cinco coisas no instante em que o impulso surge: Onde você está? — Sentado na minha mesa. Que horas são? — 3h36 da tarde. Qual é seu estado emocional? — Entediado. Qual foi a ação anterior ao impulso? — Respondi um e-mail. Quem mais está por perto? — Ninguém. No dia seguinte: Onde você está? — Voltando da copiadora. Que horas são? — 3h18 da tarde. Qual é seu estado emocional? — feliz. Qual foi a ação anterior ao impulso? — Tirei uma cópia. Quem mais está por perto? — O Jim, da seção de Esportes. No terceiro dia: Onde você está? — sala de reuniões. Que horas são? — 3h41 da tarde. Qual é seu estado emocional? — cansado, mas empolgado com o projeto no qual estou trabalhando. Qual foi a ação anterior ao impulso? — sentei porque a reunião está prestes a começar. Quem mais está por perto? — editores que estão vindo para esta reunião. Depois de três dias, ficou bem claro qual era o gatilho que ativa o meu hábito de comer cookies: o hábito era acionado em uma hora específica do dia, entre três e quatro horas da tarde.

Terceiro passo: identifique a recompensa

    As recompensas são poderosas porque satisfazem anseios. Os anseios em sua maioria são assim: óbvios quando identificamos eles, mas incrivelmente difíceis de ver quando estamos sob seu domínio. Para descobrir quais anseios estão movendo hábitos específicos, o segredo é experimenta-los com recompensas diferentes. Isso talvez leve alguns dias, ou uma semana, ou mais. Durante esse período, você não deve sentir nenhuma pressão por resultados para mudar essa rotina — pense que você é um cientista no estágio de coleta de dados. Você até pode fazer esse processo durante a segunda etapa enquanto identifica o gatilho, mas quando feitos isoladamente a análise do hábito é mais precisa e garante que uma coisa não interfira na outra.

    Quando sentir o impulso de ir à cafeteria e comprar um cookie, ajuste sua rotina de modo que ela proporcione uma recompensa diferente. Por exemplo, em vez de andar até a cafeteria, saia do prédio e dê uma volta no quarteirão então volte para sua mesa sem comer nada. No dia seguinte, vá à cafeteria e compre uma barra de chocolate e coma na sua mesa. No dia seguinte, vá à cafeteria, compre uma fruta e coma enquanto conversa com seus amigos. Depois tente uma xícara de café. Em vez de ir à cafeteria, ande até a sala do seu amigo, bata um papo por alguns minutos e volte para sua mesa. Você entendeu a ideia, teste recompensas diferentes. O objetivo é testar hipóteses diferentes para determinar qual anseio está impulsionando sua rotina e ir coletando os metadados. A sua vontade é do cookie em si, ou de fazer uma pausa no trabalho? Se é o cookie, é só porque você está com fome? Nesse caso uma fruta deveria servir tão bem quanto. Ou é porque você quer a dose de energia que o cookie proporciona? Então o café deveria bastar. Ou você está indo à cafeteria para se socializar, e o cookie é só uma desculpa conveniente? Então andar até a mesa de alguém do escritório e bater papo por alguns minutos deve satisfazer o impulso. Enquanto testa quatro ou cinco recompensas diferentes, você pode usar um velho Truque para procurar Padrões: depois de cada atividade, anote num pedaço de papel as primeiras três coisas que vierem à sua mente mesmo se forem palavras sem sentido nem ligação. Podem ser emoções, pensamentos aleatórios, reflexões sobre como você está se sentindo, ou apenas as primeiras três palavras que surgirem na sua cabeça. Então, programe um alarme no seu relógio para daqui a 15 minutos. Quando ele tocar, pergunte a si mesmo se ainda sente vontade de comer aquele cookie. Releia aquelas três coisas que escreveu, segundo alguns estudos isso é importante pois: escrever força uma consciência momentânea do que você está pensando ou sentindo, como uma marcação mental. E ao ler as palavras anotadas você a relembra no que estava pensando naquele momento mais facilmente. Então por que o alarme de 15 minutos? Para identificar a recompensa que está ansiando: Se 15 minutos depois de comer uma barra de chocolate, você ainda sentir um impulso de levantar e ir à cafeteria, então seu hábito não é motivado pelo desejo de açúcar. Se depois de conversar com um colega você ainda quiser um cookie, então a necessidade de contato social não é o que está movendo seu comportamento. Por outro lado se 15 minutos após conversar com um amigo você achar fácil voltar ao trabalho, então você identificou a recompensa: uma distração temporária e socialização. Logo, entre as três e quatro horas da tarde você tem vontade de conversar com alguém. Uma vez que você identificou o gatilho e a recompensa você tem o real controle para mudar seu hábito.

Quarto passo: monte um plano

    Um hábito é uma fórmula que nosso cérebro segue automaticamente: quando acontece o gatilho x, vou fazer rotina y para obter recompensa z. Para reprogramar essa fórmula, precisamos começar a fazer escolhas outra vez. Ao traçar planos para o seu objetivo preveja alguns obstáculos que irá enfrentar e oque te faria desistir, dentro da psicologia esses planos são conhecidos como “intenções de implementação”.

    Com os experimentos descobri que na verdade não era pelo cookie que eu ansiava mas sim por um momento de distração e uma oportunidade de me socializar. Então eu tracei um plano: programei um alarme para que todo dia às três eu fosse até a mesa de um amigo conversar por dez minutos. Haviam dias em que eu estava ocupado demais e ignorava o alarme, e eventualmente a vontade pelo cookie voltava. Porém continuei a seguir meu plano, quando o alarme tocava eu me forçava a andar até a mesa de um amigo e conversar por dez minutos. Eu terminava o expediente me sentindo melhor, sem a culpa de ter comido um cookie. Era uma pequena vitória pessoal. Os dias foram seguindo e em algum momento perdi esse relógio. Mas todo dia por volta das três e meia, eu distraidamente levanto da mesa, procuro alguém e passo dez minutos conversando sobre as notícias então volto para minha mesa. Isso acontece quase sem que eu pense a respeito. Tornou-se meu novo hábito.

Conceitos de cronobiologia

    As pesquisas que medem hormônios e neurotransmissores ao longo do dia são fundamentais para entender o funcionamento do organismo dentro dos ritmos circadianos. São capazes de apontar vários comportamentos com um bom grau de precisão dentro do nosso relógio biológico.
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Picos de alguns hormônios variando durante o dia nos ritmos circadianos
    Segundo estudos, o melhor horário para acordar é por volta das 7:22 da manhã. Devido as altas taxas de cortisol acordar muito cedo e ter atividades físicas muito pesadas parece ter ligação com problemas do coração. Tomar 20 minutos de sol por dia, principalmente pela manhã, é uma boa maneira de orientar seu organismo. A primeira refeição do dia é melhor absorvida cerca de 1 hora depois de acordar, é o tempo que o sistema digestivo tem para se preparar. Fontes de açúcar também são importantes de manhã, pois ele é o principal combustível do cérebro, e quando combinado com chocolate é ainda melhor.
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Infográfico dos melhores horários para tomar café. O café quase não surte efeito com o cortisol elevado
    Técnica Reboot de Café: Consiste em tomar uma xícara de café e adormecer enquanto a cafeína é absorvida. Com apenas 20 minutos não da tempo de entrar no sono pesado, e ao despertar terá aquela sensação de um sono revigorante como se fosse de horas. A cafeína porém atrapalha na absorção de ferro, cálcio e vitamina C não sendo aconselhado tomar café perto do horário do almoço por exemplo, traços de cafeína também permanecem no organismo por pelo menos 6 horas após a ingestão. Então, às 17 horas é a última oportunidade para se beneficiar com uma xícara de café sem prejudicar o sono durante a noite.
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Infográfico ilustrando alguns comportamentos do organismo no ciclo circadiano
    Geralmente as pessoas estão no máximo de estado de alerta 1 ou 2 horas depois de acordarem. Por volta das 9 hrs da manhã a endorfina, analgésico natural do organismo, tem um de seus maiores picos. Sendo então um bom horário para marcar aquela consulta ao dentista e suportar melhor alguma dor desconfortável ou também para iniciar uma leve atividade física. Devido ao recém despertar do sono principal, seu cérebro ainda está com muita energia para começar o dia. A partir das 10 horas da manhã ele começa a produzir serotonina, um hormônio que estimula o prazer, atinge o pico por volta das 11 horas da manhã e sua produção cessa por volta do meio dia.

    Entre meio dia e 13 horas é o horário tradicional de almoço, é importante manter fixas essas refeições principais para buscar um controle maior dos processos de digestão. Entre as 14:30 e as 15:30 o corpo tem o pico de coordenação e velocidade de resposta, é um bom horário para atividades que requerem sua melhor performance.

    O pico de eficiência cardiovascular e muscular é por volta das 17 horas. Exercícios físicos de alta intensidade também liberam testosterona, e devido aos baixos níveis desse hormônio as 18:00 esse é um dos melhores intervalos para manter a principal atividade física do dia, nesse período também o cortisol não está tão elevado e não atrapalha o pico de adrenalina gerado pelo esforço. Estudos mostram que atividades cardiovasculares melhoram o aprendizado, novamente sem os motivos mencionados nas pesquisas, acredito que uma melhor circulação também seja um dos fatores. Atividades cardiovasculares melhoram pouco a pouco a eficiência do sangue de carregar oxigênio, estimasse que leve em torno de 10 meses para que todo o sangue do organismo se renove. Um sangue preguiçoso é a fonte de muitos problemas de saúde, exercite-se.

    Aumentando gradativamente desde as 18 hrs o cérebro atinge seu outro pico de atividades por volta das 19 horas, embora não tão elevado quanto ao das 11 da manhã. Estimular o cérebro a trabalhar sob condições diferentes aumenta a criatividade. Uma taça de vinho por dia trás benefícios para a saúde, além de ajudar a inibir a fome substâncias como resveratrol demonstram estar ligada ao desenvolvimento muscular e emagrecimento.

    A partir das 20 horas o fígado começa a parar a secreção de enzimas, e o movimento intestinal cessa as 22:30. É interessante manter a última refeição do dia antes desse intervalo, a ingestão de álcool também não é recomendada por ser mais fácil ficar embriagado — também é mais fácil ficar embriagado com a ingestão de álcool após atividades físicas, devido ao aumento da circulação sanguínea o efeito de diversas substâncias acontece mais rápido. Pesquisas recentes apontam que o intestino desempenha um importante papel no controle das emoções, chamado até mesmo de segundo cérebro, o intestino tem 500 milhões de neurônios e é responsável pela produção de vários neurotransmissores importantes, dentre eles 90% da serotonina e 50% da dopamina do organismo. Antes de dormir tome um bom banho para relaxar, isso ajuda o organismo a regular a pressão e a temperatura para uma boa noite de sono. O início do sono é importante a partir das 22 horas até a 1 hora da madrugada, pois coincide com a produção de DHEA, o hormônio do crescimento e da memória. Dificilmente as pessoas resistem ao poder psicológico de boas histórias e geralmente assistem a um bom filme antes de dormir, mas lembre-se que melatonina é regulada de acordo com a captação de luz, telas e monitores brilhantes atrapalham durante a noite.

    Você pode estar surpreso com a precisão dos últimos parágrafos. Apesar de ser um bom ponto de partida para entender mais sobre os próprios hábitos, formular um roteiro universal para essas rotinas é mais difícil do que parece. Podemos não ter uma resposta conclusiva acerca do funcionamento do nosso próprio organismo só com essas pesquisas apontando os horários de pico de cada hormônio e neurotransmissor. As pessoas mantém atividades de acordo com a cultura de suas sociedades e alguns dos nossos comportamentos se ajustam a esses fatores, além de naturalmente existirem pessoas com cronotipos diferentes.

Oque é cronotipo

    Segundo o Instituto Internacional de Melatonina (IiMEL), da Universidade de Granada na Espanha, cronotipo é a predisposição natural que cada indivíduo tem de sentir picos de energia ou cansaço de acordo com a hora do dia. Na linguagem científica, o cronotipo é o tipo de sincronização nos chamados ritmos circadianos. Por isso que algumas pessoas são mais ativas durante o dia, e outras, à noite:

  • Cronotipo matutino: o pico de produção de melatonina ocorre antes da meia-noite. São indivíduos que precisam ir para a cama cedo e são mais ativos nas primeiras horas do dia. Em geral, dormem entre as 22h e 6h da manhã. De acordo com o IiMEL, 25% da população é matutina.
  • Cronotipo vespertino: o pico acontece bem mais tarde, às 6h da manhã. São aquelas pessoas que rendem melhor à noite. O horário de sono costuma ser entre 3h e 11h. Corresponde a 25% dos indivíduos.
  • Cronotipo intermediário: a metade restante, e maioria da população, apresenta um cronotipo médio com o pico de melatonina às 3h da manhã. Dormem geralmente entre meia-noite e 8h da manhã.
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Gráfico medindo o nível de melatonina no sangue em função do tempo ilustrando os diferentes cronotipos
    Pode ser que o cronotipo não te identifique absolutamente como você é, e funcione como uma orientação podendo-se alterar dentre um ou outro, como uma chave de ajuste.

Atualmente, muitas empresas que oferecem turnos diferentes estão interessadas em conhecer o cronotipo de cada funcionário por meio de questionários, para que eles sejam mais eficientes, produtivos e que haja menos risco de acidentes
—Darío Acuña Castroviejo, diretor do IiMEL

Simplificando na prática

    Tentei organizar um conjunto de informações para que sirva de base tanto para elaborar hábitos mais complexos quanto para mostrar que simples iniciativas podem desenvolver bons hábitos em cadeia. Com conhecimento de como os hábitos funcionam e se você sabe quando suas funções cognitivas estão no auge, os horários de trabalho e descanso podem ser planejados de forma mais eficiente. Identifique mais ou menos qual é seu cronotipo. De acordo com o gráfico da para notar uma similaridade nas curvas, apesar do cronotipo vespertino fugir um pouco do padrão. Sabendo que os horários que mencionei no tópico conceitos de cronobiologia são referentes ao cronotipo intermediário, basta adaptar adicionando 2 horas de diferença para pessoas do cronotipo vespertino e subtrair 2 horas para pessoas do cronotipo matutino. Por exemplo, o melhor horário para pessoas do cronotipo vespertino acordar fica entorno de 9:22 da manhã, enquanto pessoas de cronotipo intermediário seria as 7:22 como mencionado e pessoas do cronotipo matutino as 5:22. Um outro exemplo, o pico de serotonina no cérebro de pessoas com o cronotipo intermediário acontece as 11 horas da manhã, logo, pessoas com cronotipo matutino tem esse mesmo pico por volta das 9 horas da manhã e pessoas do cronotipo vespertino têm as 13 horas. Essa é apenas uma orientação básica, descobrir precisamente como cada organismo funciona com esses ritmos pode até parecer um processo complicado feito em laboratório, mas se você tiver a oportunidade de acompanhar a variação da sua própria temperatura corporal ao longo do tempo — medindo de hora em hora ou de 20 em 20 minutos para resultados mais precisos — pode traçar seus próprios horários baseado no princípio de que pessoas do cronotipo intermediário apresentam a menor temperatura corporal durante a madrugada por volta das 4:30.

    Acompanhando os horários descritos dentro dos ritmos circadianos, podemos sintetizar um padrão interessante: os picos de atividades cerebral — descritos como os picos de serotonina as 11 horas da manhã e as 19 horas — ocorrem logo após boas oportunidades para manter alguma atividade física. Logo, você pode programar um alarme para se exercitar as 9 horas da manhã e outro as 17 horas que são os horários de maior predisposição do organismo a atividades físicas. Mesmo que seja um exercício rápido com duração de apenas 2 minutos, podem ser só alongamentos, depois planeje atividades cardiovasculares mais completas com maior duração para os próximos dias. Esse alarme vai ser seu gatilho inicial. Você precisa sair motivado depois desses dois minutos para aproveitar melhor o pico de atividades cerebral que está por vir. Existe uma explicação do porque desse intervalo mínimo de 2 minutos se você quiser ler nessa outra publicação. Você ainda pode aumentar a eficiência de atividades que envolvam alguma produção autoral com uma premissa simples: antes de focar e produzir algo, seja sentar para escrever, estudar, desenhar, ou qualquer outra coisa, você precisa se livrar ao máximo das coisas que te preocupam e desocupar o espaço que trabalha em segundo plano da sua mente. Resolva os problemas que puder resolver, ou até mesmo busque mais inspiração se atualizando. Pode ser uma conversa com amigos, lendo as notícias ou até mesmo só planejando o briefing atento aos metadados da atividade principal. Os conceitos dessa publicação podem ser simplificados em um conjunto bem simples de hábitos em cadeia: após a alimentação parte do fluxo sanguíneo se dirige a digestão; enquanto espera 1 ou 2 horas procure resolver alguns problemas pendentes, se atualize lendo as notícias ou busque inspiração; faça um exercício físico para aumentar a circulação do sangue com os nutrientes absorvidos pelo organismo e aproveite seu novo pico de produtividade. Alimentação > inspiração > exercícios > criação.

    Vou terminar com alguns exemplos mais simples, são hábitos que conquistei sem muito esforço apenas planejando bem os gatilhos. Desde muito tempo aprendemos que para manter uma vida saudável é bom beber ao menos 2 litros de água por dia. Mas é difícil controlar, geralmente deixamos para beber água só quando estamos com sede e isso por si só já é um sinal psicológico desgastante que o organismo envia para avisar que a desidratação está a caminho. Beber 2 litros de água de uma vez é uma estratégia de camelo que pode até nos prejudicar mais do que ajudar, o correto é beber ao longo do dia. Um copo de água tem em média de 200ml a 250ml, você poderia até tentar contar mentalmente quantos está tomando durante o dia, porém em pouco tempo a gente se cansa e esquece, pois o único gatilho que desperta esse hábito continua sendo a sede. O jeito mais simples seria encher uma garrafa de 2 litros para tomar ao longo do dia, mas é um hábito bem específico que vai te custar além de alguma força de vontade um pouco de mobilidade por carregar um volume extra. Porém agora você tem o conhecimento de como os hábitos funcionam. Você pode selecionar bem alguns gatilhos naturais para desenvolver uma estratégia em cadeia: Ao acordar, é bom tomar um copo de água para ajudar a preparar o sistema digestivo. Antes das refeições é bom beber mais um copo de água para ajudar na digestão. Toda vez que for ao banheiro, beber outro copo de água ajuda a repor os líquidos que você eliminou. E antes de dormir, um copo de água estimula melhor o funcionamento dos rins por estar deitado. Assim você terá 4 gatilhos que despertarão seu hábito de beber água: ao acordar, antes de cada refeição, depois de ir ao banheiro e antes de dormir. E alguns deles se repetem mais de uma vez durante o dia. Se você tinha problemas em manter o hábito saudável de beber 2 litros de água por dia, logo vai notar que a frequência com que vai ao banheiro aumentou.
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As cores da segunda coluna são considerados problemas graves e precisam de orientação médica
    Esse é um hábito que estou tentando desenvolver atualmente: vi em um artigo científico que 1 dia de jejum por semana estimula o organismo a trabalhar em condição de estresse e isso trás benefícios para saúde. Consegui planejar facilmente um jejum assim que vi essa notícia, porém nem preciso dizer que nas semanas seguintes logo me esqueci e não consegui desenvolver esse hábito. Antes eu já tinha desenvolvido outro hábito saudável, de tomar um suco detox de couve toda manhã — a couve é uma das principais fontes de luteína, uma xícara diária tem a porção necessária para ajudar a manter um cérebro saudável. Toda semana eu tenho que ir a feirinha para comprar os ingredientes do meu suco detox, então eu posso transformar isso no meu gatilho do jejum. Ao invés de deixar os ingredientes acabarem ao acaso, eu posso separar as porções para que quando eles acabem, no domingo eu vá a feira comprar mais já praticando o jejum. E assim, domingo virou o meu novo dia de ir a feira.

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